Vitamina D: guia completo

O que é a vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, dissolve-se em gordura e pode ser armazenada pelo corpo por mais tempo do que as vitaminas hidrossolúveis. Ela tem uma particularidade: parte da vitamina D é produzida pela própria pele quando ela recebe luz solar, e outra parte vem da alimentação e de suplementos. A vitamina D participa da absorção de cálcio e fósforo no intestino e da regulação dos níveis desses minerais no sangue — processos ligados à formação e à manutenção dos ossos.

Fontes de vitamina D

• Exposição solar — a pele produz vitamina D quando recebe radiação UVB, em horários e quantidades que variam conforme a região e o tom de pele.
• Peixes como salmão, sardinha e atum — estão entre as fontes alimentares mais concentradas.
• Gema de ovo e fígado — trazem quantidades menores, mas úteis no dia a dia.
• Alimentos fortificados — alguns laticínios e bebidas recebem adição de vitamina D no processo industrial.

Pessoas com pouca exposição ao sol e dietas restritas costumam apresentar ingestão baixa; nesses casos, um suplemento pode ajudar a cobrir a diferença, sempre conforme a recomendação do rótulo. Em regiões com menos sol, a produção pela pele também cai nos meses de inverno — outro motivo pelo qual a alimentação e os suplementos entram na rotina de muita gente.

Vitamina D2 e vitamina D3

Na alimentação e nos suplementos, a vitamina D aparece em duas formas principais: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A D3 é a forma produzida pela pele humana sob a luz solar e a encontrada em alimentos de origem animal; a D2 vem de algumas leveduras e fungos. Nos rótulos brasileiros, a informação nutricional não distingue uma da outra: declara apenas a vitamina D total em microgramas por porção.

Como ler o rótulo de um suplemento de vitamina D

No Brasil, a informação nutricional declara a vitamina D em microgramas (µg) por porção. O %VD compara esse valor com o valor diário de referência do nutriente. A porção pode ser de uma ou mais cápsulas: confira sempre a linha da porção antes de comparar produtos. As advertências também merecem atenção — elas indicam o grupo populacional para o qual o produto é indicado, as condições de conservação e o prazo de consumo após abrir a embalagem. Produtos que indicam consumo em até 60 dias após a abertura devem ser usados dentro desse período.

Perguntas frequentes sobre vitamina D

• Sol e alimentação bastam para todo mundo? Depende da rotina, da região e da dieta de cada pessoa. Quem tem pouca exposição solar e consumo alimentar baixo pode ficar com ingestão insuficiente.
• Vitamina D em gotas e em cápsulas são iguais? A forma de apresentação muda, mas o que define o produto é a tabela nutricional: quantidade por porção e %VD. Compare sempre porção com porção.
• Posso tomar mais do que o rótulo indica? Não. Siga a recomendação diária de consumo indicada na embalagem e respeite as advertências do produto.
• Por que o rótulo fala em µg? Micrograma (µg) é a unidade usada para nutrientes presentes em quantidades pequenas — mil vezes menor que o miligrama (mg).

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